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老年人如何使用好小区健身器材?

发布时间:2020-03-05 0:00:00    来源:/news501942.html    

老年人如何使用好小区健身器材?
扭腰器
功能:可让腰部、背部肌肉放松。
禁忌:旋转幅度莫超过180°。注意要先扶稳扶手,再慢慢将双脚踏在圆盘上。在运动过程中,手不要脱开扶手,旋转速度不要太快,以免摔下器械。
操作:
1、腿半蹲,左右扭动身体。这样有利于加速腿部的血液循环。该方法更有利于较少锻炼的办公室人员。
2、伸开双臂半握交叉于头上。左右扭动5-10分钟。从面达到三胸降脂,健美体态的作用。
3、伸开双臂呈对角形其中一臂垂直向下,另一臂垂直向上然后左右扭动,重复练习可以减掉腰部与腹部的脂肪。
4、身体向前弯曲然后左右扭动,这样有助增大肺活量。
5、可按个人习惯,自然放松,并配以健美操音乐,尽情扭动,从而感受健身扭腰盘给你带来的无限精彩。
注意事项
老年人在使用该户外健身器材时,为了防止拉伤腰部肌肉,切忌用力扭动,扭动的幅度不宜超过180度。扭腰器运动属于肌耐力练习,偏向于有氧和柔韧性训练,应采用较低强度,每周锻炼5次至7次,每次3组至4组,每组10次至20次,锻炼10天左右可适当增加幅度。患有腰椎病等腰部疾病的人发病期间不可使用。
太空漫步机
功能:主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
禁忌:切勿摇摆幅度过大。这是很危险的动作,很容易使身体失去重心。一旦摔下器械,造成的伤害更大,轻则碰伤,重则可能因为仰面摔倒造成头部创伤。此外,脊柱有疾患、患有创伤性骨关节炎的人群不宜使用此器械锻炼。
小区健身器材
扶杠太空漫步
扶杠太空漫步即在使用太空漫步时时,双手是紧握太空漫步机的扶手的,这是zui基本的使用方法。
1、双手扶住扶手,两只脚分别踏在两个踏板上面,身体保持自然站立,抬头挺胸,目视前方,上身尽量保持停直。
2、左腿膝关节保持伸直,以髋关节为轴心向前迈步,同时右腿也尽量的保持伸直,但是双腿不需要完全伸直,可以略微的弯曲。
3、两腿迈开到一定角度45度(老年人)、60度(青年人)时,顺重力作用自然下行,至垂直线时转换成右腿前迈,左腿后抬,重复交替双腿动作。
不扶杠太空漫步
不扶杠太空漫步是在扶杠锻炼的基础上,松开双手不扶着太空漫步机的扶手的运动,这需要很熟练太空漫步机的锻炼后才能进行。
1、双手不扶太空漫步机扶手,两只脚分别踏在两个踏板上面,身体保持自然站立,抬头挺胸,目视前方,上身尽量保持停直。
2、左腿膝关节保持伸直,以髋关节为轴心向前迈步,同时右腿也尽量的保持伸直,但是双腿不需要完全伸直,可以略微的弯曲。
3、摆腿幅度不大于45度,顺重力作用自然下行,至垂直线时转换成右腿前迈,左腿后抬,重复交替双腿动作。
摆臂太空漫步
使用太空漫步机进行摆臂太空漫步,不仅不扶扶手,而且还需要锻炼时配合摆臂运动,这需要比较强的手脚协调能力和平衡能力才能进行。
1、双脚踩在踏板上,挺胸抬头,眼睛目视前方,腰保持直立。
2、双腿模拟行走,自然的交替进行前后摆动,摆动幅度不要超过45度。
3、双臂自然的弯曲于身体两侧,随着双腿的运动而进行自然前后的摆臂运动。
注意事项
1、老年人在使用太空漫步机时,zui好不要轻易尝试不扶扶手或摆臂锻炼,每次摆腿的幅度zui好在45度左右,频率保持在每次3-4秒为好。
2、使用太空漫步机时,双腿的摆动幅度不宜过大,否则不仅容易使得大腿肌肉出现拉伤情况,还可能出现摔倒的意外。
3、太空漫步机锻炼时,不要双腿同时前后摆动,那样会使得身体容易失去重心,从而从漫步机上摔下来。
4、脊柱有疾患、患有创伤性骨关节炎的人群不宜使用太空漫步机锻炼;严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者也是禁忌使用太空漫步机。
上肢牵引器
功能:主要锻炼上肢和肩背部肌肉,缓解肩周炎和腰椎间盘突出。上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松,对于老年人的肩周炎很有帮助,还可以起到预防腰椎盘突出的作用。
禁忌:上肢力量不足者不能做。建议手力不足的老年人别进行这项运动?梢园涯芊褡鲆逑蛏献魑曜迹绻桓鲆逑蛏隙甲鑫薹ㄍ瓿桑瑉ui好还是选择别的拉伸运动。
操作:方法一:肩周炎患者在锻炼时,站在牵引器的正下方,两臂向上伸直,两手分别抓握牵引器上的手柄,健肢用力向下做牵引动作,利用滑轮改变力的方向,迫使患肢缓缓抬起,感觉到患肢十分紧张但不是疼痛的时候,停止两三秒钟,然后返回继续。一般,每周练习3次,每次练习2—3组,每组6—10次。
方法二:普通健身者站在牵引器的正下方,两臂向上伸直,两手分别抓握手柄,两臂互为阻力、互相对抗,垂直上下交替拉动。一般每周练习3—5次,每次练习2—3组,每组12—20次。
注意事项
使用此类健身器材开始时不可稳扎稳打,幅度要由小到大,有轻微疼痛属于正常,但感觉剧烈时则不宜再继续。
还需要注意,单臂不可突然用力、撤力,以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外,不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位,以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。

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